آیا می‌دانستید افرادی که ازلحاظ جسمی فعال هستند، معمولا انعطاف پذیرتر از آنهایی هستند که سبک زندگی بی تحرکی دارند؟ شخصی که غیر فعال است، عضلاتی ضعیف‌تر و با انعطاف کمتر دارد و هنگامیکه به طور منظم ورزش نکنید، این عضلات انعطاف پذیری و اندازه‌شان را حتی بیشتر از دست می‌دهند. انعطاف پذیری به غیر از افزایش قدرت عضلانی و تحرک، مرکز بدن را نیز قوی می‌کند.

در مورد ارتباط بین انعطاف پذیری و تناسب اندام کنجکاو هستید؟ مطالب زیر را بخوانید تا از حقایق بیشتری در مورد انعطاف پذیری و اینکه چگونه می‌تواند به شما کمک کند متناسب بمانید، آگاه شوید:

اهمیت حرکات کششی

اکثر افراد حرکات کششی را مربوط به تمرینات گرم کردن می‌دانند. انجام حرکات کششی قبل از ورزش، عضلات را برای تمرینی که پیش رو دارند گرم می‌کند. همچنین، در برابر آسیب دیدگی و درد بعد از تمرین از بدن محافظت می‌کند. اما به غیر از آماده کردن عضلات برای تمرین، چیزهای بیشتری در مورد تمرینات کششی وجود دارد. هنگامیکه عضلات انعطاف پذیر باشند، قوی‌تر بوده و در برابر تجزیه مقاوم‌تر هستند. برای به حداکثر رساندن مزایای حرکات کششی، آن‌ها را قبل و بعد از تمرین‌تان انجام دهید.

فواید کشش پویا

یک کشش پویا که قلب را به تپش بیندازد، یکی از بهترین روش‌های گرم کردن برای قبل از تمرین است. این روش، درجه حرارت بدن را افزایش می‌دهد و شما را برای تمرینی که پیش رو دارید آماده می‌کند. با این حال، کشش پویا، استحکام، سرعت یا قدرت شما را کاهش نمی‌دهد. برای افزایش تدریجی درجه حرارت بدن و ضربان قلب، با یک فعالیت ریتمیک کم شدت شروع کنید. سپس، به تدریج به سراغ یک روال چالش برانگیزتر بروید.

ایجاد شکم شش تکه

یکی از مزایای شگفت انگیز انعطاف پذیر بودن، یک مرکز بدن قوی است و هنگامیکه مرکز بدن قوی داشته باشید دستیابی به شکمی شش تکه، آسان‌تر می‌شود. چرا؟ برای دستیابی به یک میان تنه تفکیک شده، باید فلکسور باسن و عضلات شکمی عمیق قوی باشند. شما می‌توانید این کار را از طریق تمرین انعطاف پذیری انجام دهید. هنگامیکه مرکز بدن قوی باشد، بدن در برابر آسیب مقاوم می‌شود و محکم‌تر نیز می‌گردد. همراه کردن تمرینات انعطاف پذیری با رژیم غذایی مناسب، یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش چربی شکم است.

کاهش پشت درد حاد

به گفته کارشناسان تناسب اندام، دردهای پشت در بزرگسالان، اغلب به خاطر عضلات مرکز بدن ضعیف و پوسچر بد به وجود می‌آید. با تقویت عضلات پشت، درد برطرف می‌شود. پوسچر نادرست، فشار بیش از حدی بر ستون فقرات وارد می کند که باعث درد می‌شود. تمرین انعطاف پذیری، پوسچر را نیز اصلاح کرده و شکل S شکل ستون فقرات را حفظ می‌کند.

استرس را کاهش می‌دهد

پیلاتس و یوگا، دو مورد از محبوب‌ترین تمرینات انعطاف پذیری موجود هستند. این روتین‌ها، انعطاف پذیری را بهبود می‌بخشند و قدرت مرکز بدن را افزایش می‌دهند. شاید تمرینات انعطاف پذیری، توده‌ی عضلانی را افزایش ندهند اما تفکیک عضلات و تحرک را بهبود می‌بخشند. تمرین انعطاف پذیری، استرس را نیز کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که یوگا یکی از بهترین روش‌های کاهش استرس و اضطراب است.

نکات انعطاف پذیری

عضلات سرد را خم نکنید

هنگامیکه عضله در حال استراحت (سکون) است، جریان خون کمتری در آن وجود دارد. شما برای افزایش جریان خون و آماده کردن عضلات برای تمرین پیش رو، باید آنها را گرم کنید. کشیدن عضلات سرد می‌تواند منجر به درد، تیر کشیدن و فشار شود.

تمام گروه‌های عضلانی را هدف بگیرید

وسوسه انگیز است که فقط روی میان تنه تمرکز کنید زیرا شما شکم شش تکه می‌خواهید، اما این‌کار را نکنید. برای دستیابی به بدنی عضلانی‌تر و باریک‌تر، شما باید تمام گروه‌های عضلانی اصلی را خم کنید که شامل عضلات پشت، شانه‌ها، عضلات پشت ساق پا و همسترینگ می‌باشد.

بیش از اندازه انجام ندهید

کشش نباید دردناک باشد. اگر تا زمانیکه هر فیبر عضلانی در بدن شما درد بگیرد، تمرین انعطاف پذیری را انجام می‌دهید یعنی دارید آن را اشتباه انجام می‌دهید. وقتی صحبت از انعطاف پذیری می‌شود، ضرب المثلی مانند “نابرده رنج، گنج میسر نمی‌شود”، به هیچ وجه صادق نیست. اگر این تمرین، بیش از حد دردناک است آن را متوقف کرده و استراحت کنید تا بهتر شوید.

اگر به دنبال فیتنس باشید حتما بارها اسم تمرین پلانک را شنیده‌اید، اما این تمرین چیست و چه فوایدی برای شما دارد؟

پلانک به یک نوع تمرین قدرتی مرکز بدن ایزومتریک اشاره دارد که کل بدن را قوی می‌کند. این تمرین، مستلزم حفظ وضعیتی مشابه شنا برای هر مدت زمانی است که می‌توانید. انجام تمرین پلانک به طور منظم، یک راه عالی برای تقویت میان تنه است. در زیر، سایر فواید شگفت انگیز انجام پلانک را بیان می‌کنیم:

قدرت می‌سازد

حفظ تعادل به وسیله آرنج‌ها و ماندن در همان وضعیت برای چند دقیقه، به سطح خاصی از قدرت نیاز دارد. همانطور که وضعیت پلانک را حفظ می‌کنید، پلانک باعث انقباض عضله می‌شود و قدرت می‌سازد. این حرکت، عضلات بیرونی و درونی شکم را درگیر می‌کند. همچنین عضلات مورب، سینه‌ای و سراتوس را محکم می‌کند. عضلات پایین بدن مانند چهار سر ران، سارتوریوسن و تنسور فاسیالاتا نیز درگیر شده و تقویت می‌شوند. اساسا تمام این عضلات با انجام پلانک به طور منظم، قوی‌تر می‌شوند.

انعطاف پذیری را افزایش می‌دهد

تمرین پلانک به افزایش انعطاف پذیری مخصوصا در گروه‌های عضلانی خلفی، کمک می‌کند. هنگامیکه تعادل‌تان را حفظ می‌کنید، عضلات شانه‌ها، تیغه‌های شانه و ترقوه‌ها، نرم و انعطاف پذیرتر می‌شوند. این حرکت همچنین ماهیچه‌های ران را به جلو حرکت می‌دهد، همسترینگ و عضلات پشت ساق پا را بلندتر می‌کند تا یک کشش خوب انجام شود. علاوه بر این، تمرین پلانک قوس پا را کش می‌آورد، انگشتان پا را قوی می‌کند و انعطاف پذیری را افزایش می‌دهد.

پوسچر را بهبود می‌بخشد

پلانک نه تنها عضلات را قوی می‌کند بلکه پوسچر را نیز اصلاح می‌کند. این حرکت، مرکز بدن که بخش میانی بدن است را فعال می‌کند. این حرکت، عضلات شکمی و عضلات ایلیوپسواس را که از ستون فقرات و باسن پشتیبانی می‌کنند، قوی می‌گرداند. مطالعات نشان می‌دهد که تمرین پلانک می‌تواند مشکلات ستون فقرات ناشی از پوسچر غلط مانند گودی کمر و چرخش لگن خلفی را معکوس کرده یا حتی از آن جلوگیری کند.
عضلات شکمی ضعیف که به پشت گسترش می‌یابند، اغلب باعث گودی کمر و قوس و فرورفتگی ستون فقرات می‌شوند. ضمنا، چرخش لگن خلفی به خاطر فلکسور باسن ضعیف که انحنای طبیعی C شکل ستون فقرات را صاف می‌کند، به وجود می‌آید.

تعادل بهتر

برای انجام پلانک، شما باید عضلات شکم را بکشید تا صاف بمانید. کشیدن عضلات شکم تعادل را بهبود می‌بخشد. تمام انواع پلانک، تعادل را بهتر می‌کنند اما پلانک از بغل که روی توپ تناسب اندام انجام می‌شود، بیشتر از بقیه باعث بهبود تعادل‌تان می‌شود. این حرکت پوسچر صحیح و متعادل پشت شانه‌ها و قفسه سینه را باز می‌گرداند.

سلامت روحی را افزایش می‌دهد

بله، پلانک دارای مزایای روحی نیز می‌باشد. این تمرین به بهبود خلق و خو و کاهش استرس کمک می‌کند. همچنین کل بدن را انعطاف پذیر نگه می‌دارد، شما را از شر سفتی، درد مفاصل، دردهای مزمن و ناراحتی‌های عضلانی خلاص می‌کند. نشستن به مدت طولانی نیز بر باسن و مفاصل تأثیر می‌گذارد. همچنین باعث فشار در کمربند شانه‌ای می‌شود. فشار مکرر در کمربند شانه‌ای در نهایت منجر به پوسچر غلط و پشت درد می‌گردد. هنگامیکه بدن عاری از درد باشد، ذهن در آرامش است.

میان تنه‌ی قوی

یکی از دلایلی که چرا طرفداران تناسب اندام به پلانک علاقه دارند، توانایی آن برای شکل دادن و تفکیک میان تنه است. پلانک، مرکز بدن را تقویت کرده و زمینه را برای یک شکم شش تکه جذاب فراهم می‌کند. البته اگر پلانک را با تمرینات کاردیو ترکیب کنید، می‌تواند برای دستیابی به عضلات شکم شش تکه مفید باشد. برای اینکه عضلات شکم قوی را بیشتر مشخص کنید، باید نوار چربی که کل میان تنه را می‌پوشاند، نازک کنید. تمرینات کاردیو به سوزاندن چربی بدن بیشتر کمک می‌کنند. آن را با پلانک ترکیب کنید تا خیلی زود به شکمی قوی دست یابید.